Suomalaiset liikkumisen suositukset sisältävät 1 tunnin ja 15 minuuttia rasittavaa liikuntaa viikossa, tai 2,5 tuntia reipasta liikkumista. Mutta mistä tietää, onko oma treenituokio tapahtunut rasittavalla tai reippaalla tasolla?
– Tutkimustenkin mukaan sen tietäminen saattaa olla vähän hankalaa. Lähtötaso vaikuttaa paljon, tutkijatohtori Laura Karavirta kertoo.
Mitä vähemmän on liikkunut, sitä matalampi intensiteetti riittää, hän selittää.
Jos puolestaan on treenannut, niin noin 60 prosenttia maksimisykkeestä on reippaan liikunnan alaraja. Alarajan löytäminen edellyttää, että tietää maksimisykkeensä ja omistaa sykemittarin.
– Jos mittaria ei ole, niin olemassa on myös subjektiivista rasitustasoa kuvaavia asteikkoja.
Esimerkiksi yleisesti käytettävässä RPE-asteikoissa reippaan liikunnan rajana on arvo 12. Silloin on kohtalaisesti hengästynyt. Puhuminen onnistuu, mutta laulamaan ei enää pysty.
Raskas alue puolestaan tarkoittaa kuntoilijan kannalta vauhti- ja maksimikestävyysalueella tapahtuvaa harjoittelua.
– Ilman mittaria siellä tietää liikkuvansa, kun hengästyy huomattavasti.
Kaavat avuksi intensiteetin mittaamiseen
Perinteisesti maksimisykkeen löytämiseen on käytetty kaavaa 220 – oma ikä. Eli jos ikäsi on 35, maksimisyke on tällä kaavalla 185. Karavirran mukaan parempiakin kaavoja on löydetty.
– Esimerkiksi 208 – 0,7 x oma ikä on parempi. Tämä kaava huomioi, että maksimisyke ei laske tasan yhtä lyöntiä per ikävuosi, vaan hieman vähemmän.
Toinen kaava, jonka Karavirta neuvoo maksimisykkeen laskemiseen on 200 – puolet ikävuosista.
– En tiedä, onko tämä yhtä luotettava kaiken ikäisille, mutta se voi olla helpompi muistaa ja sopia erityisesti nuorille. Eri ikäisille voivat sopia erilaiset kaavat.
Kun maksimisykkeen on selvittänyt kaavan avulla, niin sykemittarin avulla voi mitata kuntoilun intensiteettiä.
Kaksi ja puoli tuntia viikossa pitäisi liikkua niin, että syke on vähintään 60 prosenttia maksimisykkeestä, tai tunti ja vartti niin, että syke on 75 prosenttia maksimista. Näin liikunnan tuomat terveyshyödyt toteutuvat.
Näin lisäät tehoja treeneihisi
Jos omasta lajistaan haluaa tehdä kunnonkohotuksen kannalta tehokkaamman, Karavirta neuvoo tarkastelemaan, mitä tekee nyt ja millaisella intensiteetillä.
– Sitten nykyiseen tekemiseen lisätään monipuolisuutta. Tyypillisesti monet liikkuvat aina samalla teholla. Esimerkiksi hiihtolenkillä saattaa tulla mentyä aina samalla vauhdilla, jolloin rasitus on suunnilleen samanlainen aina.
Treenatessa kannattaa ylittää treenin tavanomainen teho, jos tavoittelee parempaa kuntoa.
Karavirta neuvoo välillä menemään hitaampaa, mutta pidempään. Toisinaan taas reilusti kovempaa, mutta ajallisesti lyhyemmin. Sama pätee muihinkin kestävyyslajeihin.
– Jos tekee vaikkapa nyt tunnin kävelyjä omalla normaalilla nopeudellaan, niin alkuun voi nostaa kestoa vähitellen, mutta kulkea samalla vauhdilla. Muutaman viikon päästä kestoa voi lyhentää, mutta intensiteettiä nostaa kävelemällä vähän nopeammin. Silloin tapahtuu kehitystä, hän vinkkaa.
Monipuolisesti treenaaminen on tehokasta, sillä kunto kohoaa ja treeni-into säilyy. Lihaskuntoharjoittelua ei kannata unohtaa.
– Pallopeleissä vaikkapa tunnin vuorolla intensiteetti voi olla melko samanlainen viikosta toiseen. Se ei kohota kuntoa enää optimaalisesti, joten muutakin kannattaisi tehdä.
– Kerran tai kaksi viikossa voi tehdä vaikka kyykkyjä ja punnerruksia kotona. Se parantaa totta kai kuntoa, mutta myös suorituskykyä omassa lajissa.
Kävelyä harrastavaa Karavirta neuvoo lisäämään vaikkapa vesijuoksua tai uintia treeneihinsä.
Aloita maltilla
Kunnonkohotus vaatii systemaattisuutta.
– Siksi kannattaa valita laji tai lajeja, joista tykkää.
Hän neuvoo, että liikkeelle kannattaa lähteä maltilla, jos taustalla ei ole paljon treeniä.
– Jos aloittaa liian innokkaasti, niin into loppuu nopeasti, tai saattaa kärsiä vammoista. Vähän harjoitellut ei kestä suurta treenimäärää yhtäkkiä.
Suositusten mukainen 2,5 tuntia liikuntaa voi olla suuri määrä kalenteriin mahdutettavaksi, jos treeniä on aikaisemmin ollut nolla tuntia viikkoon.
– Alkuun pääsee vaikka puolella tunnilla, josta treenimääriä voi sitten lähteä kasvattamaan.
