Moni kavahtaa voimaharjoittelua väärien mielikuvien vallassa. Tosiasiassa kroppaan voi hankkia voimaa ja miellyttäviä muotoja ilman tuskaista raudan kolistelua – ja missä iässä tahansa.Myytti: Voiman hankkiminen vaatii lisäpainoja ja paljon aikaa
Totuus: Lihaksia ei kiinnosta, onko lihasjännityksen aiheuttamana vastuksena oma keho, hiekkasäkki tai vaikka oma anoppi. Kun tarkastellaan voimanlisäystä, kehonpainolla tehdyt harjoitteet voivat olla yhtä tehokkaita tai jopa tehokkaampia verrattuna lisäpainojen nosteluun. Esimerkiksi telinevoimistelijat suorittavat 90 prosenttia harjoittelustaan ilman minkäänlaisia lisäpainoja.
Tuloksekkaassa voimailussa maksimivastus ei ole välttämättä ehdoton edellytys, joskin voiman hankkimisessa ja lihasten kasvattamisessa tutkimukset tukevat enemmän 8–12 toistoja isommilla painoilla verrattuna esimerkiksi 25–30 toistoihin kevyemmillä painoilla. Tärkeintä kehittymisen kannalta on käyttää painovastusta siinä määrin, että väsymys alkaa lihaksissa selvästi tuntua.
Ajankäytöllisesti on merkillepantavaa, että jo kaksi koko kehon treeniä viikossa toimii tutkitusti yhtä hyvin kuin kolme treeniä viikossa, kun tarkoituksena on lisätä voimaa ja lihasmassaa.
Myytti: Toistuvat voimaharjoitukset tekevät isoksi ja sopivat vain miehille
Totuus: Tämä uskomus huolestuttaa varsinkin naisia, mutta syyttä. Todellisuudessa 90 prosenttia naisista ei kykene fysiologisista syistä kasvattamaan lihaksia siinä määrin, että heitä voisi kutsua ”kookkaaksi”. Tämä on yksinkertaisesti estrogeenin vaikutusta yhdistettynä testosteronin puutteeseen.
Voimaharjoitukset voivat olla jopa tärkeämpiä naisille kuin miehille. Vaihdevuosien jälkeen naiset menettävät keskimäärin 1–2 prosenttia luumassastaan joka vuosi, ja nimenomaan voimaharjoittelulla voidaan ehkäistä tätä menetystä.
Naisten ei tulisi pelätä, että esimerkiksi 30 kiloa tai 50 kiloa painoja olisi liikaa – toistoja ja painoja voi lisätä huoletta ilman pelkoa siitä, että muuttuisi ”Hulkiksi”. Himoitut naiselliset kurvit kehkeytyvät parhaiten, kun toistojen välillä olevat tauot pidetään erittäin lyhyinä.
Myytti: Kestävyysharjoittelut polttavat aina enemmän kaloreita
Totuus: Helposti voisi luulla, että hoikemman profiilin tavoittaminen vaatii kestävyystreenejä peräjälkeen. Usein näillä tarkoitetaan suhteellisen matalan intensiteetin fyysisiä harjoitteita, kuten esimerkiksi kuntopyörällä polkemista tai juoksumattotreeniä.
Kun tarkastellaan lepoaineenvaihduntaa, voimaharjoittelu voi taata huomattavasti paremman potkun kalorinpolttoon. Voimaharjoittelijan lihakset polttavat keskimäärin 50 prosenttia enemmän kaloreita verrattuna juoksijan tai kävelijän lihaksiin. Näin ollen isohko voimaileva mies voi karkottaa päivässä 400 ylimääräistä kaloria – ilman paastoamista.
Mikäli painoindeksisi on 18,5–35, ensisijaista on kehittää fyysistä kuntoa, ei välttämättä pudottaa painoa. Kun lihakset voimistuvat, auttaa se antamaan kyytiä ylimääräisille kiloille. Yksi kilo lihasoluja polttaa 5–7 kertaa enemmän kaloreja verrattuna samaan määrään rasvasoluja.
Myytti: Lihasmassaa on erittäin vaikea saada takaisin
Totuus: Luonnollinen lihaskato alkaa näkyä 50 ikävuoden jälkeen, mutta joillakin lihasmassan hupenemista voidaan havaita jo kolmekymppisenä. Haaveita näyttävistä lihaksista ei tarvitse kuitenkaan haudata iän karttuessa, sillä lihasvahinkoja ei ole koskaan liian myöhäistä korjata.
Jo muutaman kuukauden voimaharjoittelulla on tutkimusten perusteella saavutettavissa lihasvoimaa 20 prosenttia, iästä riippumatta. The Physician and Sportsmedicine -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa – jossa oli mukana yli 1600 iältään 21–80-vuotiasta miestä ja naista – havaittiin, että treenaajat saivat menetetystä viidestä kilosta lihasmassaa takaisin keskimäärin kolme kiloa ainoastaan kymmenen viikon aikana.
Lähteitä: Personal Trainer Timo Haikarainen, Personal Trainer Scott Laidler.
Näin hankit voimaa
1. Treenaa mieluiten aina koko kroppaa kerralla, ellet satu olemaan kehonrakentaja. Aloittelija saa rakennettua pitävän pohjan, kun treenaa 6–10 liikkeellä ja 8–12 toistolla 2–3 kertaa viikossa.2. Kropan muodonmuutoksia voi saavuttaa jo kymmenen minuutin päivittäisillä tehotreeneillä. Tässä toimivat erinomaisesti muun muassa etuheilautukset kahvakuulalla sekä burpee-harjoitus, jossa tehdään peräjälkeen punnerruksia ja kyykkyhyppyjä.
3. Mikäli haluat kasvattaa lihasmassaa, ensimmäiset kaksi kuukautta kannattaa tehdä 10–12 toiston sarjoja ja seuraavat kaksi kuukautta 6–8 toiston sarjoja. Miehillä tällainen neljän kuukauden rupeama voi tuottaa noin kolme kiloa lihasmassaa.
4. Varsinkin lihasmassaa tavoittelevien kannattaa nauttia ennen ja jälkeen treenin proteiini-hiilihydraattijuomaa. Valmiiden palautusjuomien lisäksi samaan tarkoitukseen käy noin puoli litraa maitoa ennen ja jälkeen harjoittelun.
Lähde: 4 väärää mielikuvaa voimailuista – näin aloitat treenaamisen – Terveys – Ilta-Sanomat