Alkuperäinen Arnold Golden Six
Arnold kertoo treenistään:
”Kun yritin kasvaa massiiviseksi treenieni alkuaikoina, seurasin seuraavaa rutiinia, jota kutsun kultaiseksi kuusikoksi (Golden Six). Etenin valtavasti kyseisellä ohjelmalla, kuten sadat muut jotka treenasivat salillani Münich:ssä, Saksassa. Kaikki olivat sitä mieltä, että tämä yksinkertainen systeemi tuotti erinomaisia tuloksia lihaskasvun ja painon lisäyksen suhteen. Jos teet näitä perusharjoitteita vähintään kolme kuukautta, kolme kertaa viikossa ei-peräkkäisinä päivinä, kehität itsellesi monta kiloa uutta, vaikuttavaa lihasta. Pyri joka kerta lisäämään painoa liikeeseen, kun pystyt tekemään 2 tai 3 toistoa yli suositellun määrän.”
Perinteinen Arnold Golden Six on valintasi, kun haluat nopeasti lisää lihasmassaa koko kroppaasi ja kun sinulla on riittävän kova peruskunto tämän raskaan treenin läpiviemiseksi.
Treeniohjelma on äärimmäisen yksinkertainen ja selkeä, siinä on 6 isoa perusliikettä.
Liike 1 Kyykky: 4 x 10. Tee kyykky niin alas, että reitesi ovat vaakatasossa lattian kanssa. Palautuminen sarjojen välillä 2 minuuttia. Treenattavat lihakset: Pakarat, etureidet.
Liike 2 Penkkipunnerrus: 3 x 10. Leveällä otteella siten, että liike tuntuu rintalihaksessa. Lämmittele olkapäät hyvin ennen liikettä. Palautuminen sarjojen välillä 2 minuuttia. Treenattavat lihakset: Rinta, ojentaja, olkapäät.
Liike 3 Leuanveto: 3 x maksimitoistot, leveällä myötäotteella. Jos saat alle 5 leukaa, tee leukojen tilalta ylätalja. Palautuminen sarjojen välillä 2 minuuttia. Treenattavat lihakset: Leveä selkälihas, epäkäs, hauis.
Liike 4 Pystypunnerrus: 4 x 10 sarjaa. Palautuminen sarjojen välillä 2 minuuttia. Arnold ohjeisti tekemään tämän niskan taakse, mutta turvallisuussyistä suosittelen tekemään eteen. Treenattavat lihakset: Olkapäät, ojentajat.
Liike 5 Hauis: 3 x 10. Liike tehdään seisten ja tangolla. Palautuminen sarjojen välillä 90 sekunttia. Pidä sellainen kuorma että toistot menevät puhtaasti vartaloa heiluttamatta. Treenattavat lihakset: Hauis.
Liike 6 Istumaannousut: 3 sarjaa 15 – 20 toistoa. Jos menee helposti 3 x 20, ota painokiekko syliin. Palautuminen sarjojen välillä 1 minuutti. Treenattavat lihakset: Suorat vatsalihakset.
Kun saat tehtyä liikkeessä puhtaat sarjat 2-3 treeniä peräkkäin, lisää sarjapainoa. Käytännössä sarjapainot ovat 60 – 80% arvioidusta yhden toiston maksimistasi. Sarjapaino pidetään samana läpi sarjan.
Näin lasket arvioidun yhden toiston maksimisi>>
Kiinnitä myös huomiota toistojen tempoon. Lihasmassan kasvuun tähtäävässä treenissä tempo 1-0-2 toimii hyvin. Eli työvaihe tehdään nopeasti (1), painoa ei pysäytetä ääriasennossa (0), ja laskuvaihe tehdään hitaasti (2). Esim penkkipunnerruksessa paino lasketaan hitaasti rinnalle (laskuvaihe) ja työnnetään nopeasti ylös (työvaihe).
Aloittelijan Arnold Golden Six
Alkuperäistä Golden Sixiä näkee suositeltavan hämmentävän usein aloittelijan ohjelmaksi, vaikka kyseessä on todella kova harjaantuneemmille soveltuva treeniohjelma. Ehkä ohjelman 1 – jakoisuus hämää, usein aloittelijalle suositellaan 1- tai 2- jakoista ohjelmaa.
Tavallaan Golden Six sopiikin treenattavien lihasryhmien puolesta hyvin aloittelijan 1 – jakoiseksi treeniksi, siinä kun tulee käytyä hyvin koko kroppa läpi yhden treenin aikana. Liikevalintoja, palautumisaikoja ja sarja- ja toistomääriä täytyy kuitenkin viilata ennen kuin ohjelmaa voi täysin aloittelijalle suositella.
Alla aloittelijan versio Golden Sixistä. Liikkeiksi olen valinnut sellaiset, jotka varmasti myös täysin aloittelijalta sujuvat. Lisäksi toistojen määrä kasvaa, kuormien määrä pienenee ja palautumisajat lyhenevät, jolloin treeni sirtyy alkuperäiseltä perusvoimaportaalta aloittelijalle suositellulle lihaskestävyysportaalle.
Liike 1 Jalkaprässi: 2 x 15. Aseta jalkasi noin hartioiden leveydelle. Jalat ylempänä liike ottaa enemmän pakaroihin, jalat alempana puolestaan etureisiin. Kun suoristat jalkasi, älä päästä polvia ihan lukkoon asti. Palautuminen sarjojen välillä 1 minuutti. Treenattavat lihakset: Pakarat, etureidet.
Liike 2 Penkkipunnerruslaite: 2 x 15. Palautuminen sarjojen välillä 1 minuutti. Treenattavat lihakset: Rinta, ojentaja, olkapäät.
Liike 3 Ylätalja: 2 x 15, leveällä myötäotteella. Älä vedä tankoa syliisi, vaan pysäytä rintakehän yläosaan (tyypillinen aloittelijan virhe jota näkee salilla). Yläasennossa päästä olkapäät kunnolla ylös ja ala-asennossa purista lavat yhteen. Palautuminen sarjojen välillä 1 minuutti. Treenattavat lihakset: Leveä selkälihas, epäkäs, hauis.
Liike 4 Pystypunnerruslaite: 3 x 15. Palautuminen sarjojen välillä 1 minuuttia. Treenattavat lihakset: Olkapäät, ojentajat.
Liike 5 Hauis: 3 x 15. Liike tehdään seisten ja tangolla. Palautuminen sarjojen välillä 60 sekunttia. Pidä sellainen kuorma että toistot menevät puhtaasti vartaloa heiluttamatta. Treenattavat lihakset: Hauis.
Liike 6 Istumaannousut: 3 sarjaa 15 – 20 toistoa. Jos menee helposti 3 x 20, ota painokiekko syliin. Palautuminen sarjojen välillä 1 minuutti. Treenattavat lihakset: Suorat vatsalihakset.
Valitse sellainen kuorma, että liikkeen viimeisen sarjan jälkeen jää vielä muutama toisto ”varastoon”. Käytännössä sarjapainot ovat 40 – 60% arvioidusta yhden toiston maksimistasi. Sarjapaino pidetään samana läpi sarjan. Lisää kuormaa muutaman viikon välein.
Näin lasket arvioidun yhden toiston maksimisi>>
Source: Arnold Golden Six – Alkuperäinen ja kaksi muunnelmaa